一个晚餐坏习惯，让你的血糖悄悄失控！现在调整还不晚

说到稳定和控制血糖，多数人首先想到的是“减少食量”和“少吃甜食”。然而，最新研究揭示了一个更为隐秘的“罪魁祸首”——你的晚餐时间!它或许正在悄然破坏你的血糖平衡，甚至对体重和健康产生负面影响，而你却浑然不觉!

晚餐一个坏习惯，血糖正在悄悄失控

很多人的血糖正在失控，罪魁祸首竟是晚餐这个习惯——晚饭吃得太晚。2025年6月，《电子生物医学》期刊发表了一项研究发现：如果我们能更早地吃完晚餐，并且把更多热量安排在白天，有助于提高胰岛素敏感性，降低2型糖尿病和肥胖的发生风险。

研究找了46对双胞胎成年人，精确追踪了他们连续5天的每一餐(时间、食物、分量)，并计算了一个关键指标——“热量中点”(即一天中吃下50%食物热量的时间点)。

研究发现：

“热量中点”越晚(意味着晚餐吃得晚、吃得多)，胰岛素敏感性越低，胰岛素抵抗指数越高，糖尿病风险增加。而且，“热量中点”还与更高的体质指数(BMI)和腰围相关。

简单来说：如果你下午3点就吃够了一天热量的一半，算“热量中点早”;如果拖到晚上8点才吃够一半，就是“热量中点晚”。①②

总之，在晚餐习惯上建议——

(1)早餐和午餐吃好一点，晚餐吃少一点。

也就是说，尝试将一天中更大部分的热量分配到早餐和午餐，相应减少晚餐的比重。有意识地将晚餐时间适度提前，并避免在深夜摄入高热量食物。

(2)晚餐和睡觉最好间隔3-4小时以上。

最好固定每天的晚餐时间，和睡眠间隔3-4小时以上。③

晚餐调整一下时间，全身都受益

只需要调整一下晚餐时间，吃早一点，全身都受益。因为晚餐吃太晚，会——

1、吃太晚，影响睡眠

晚餐早点吃，有时间去收拾和动一动，能给身体足够的时间去消化和吸收食物。否则刚吃完就睡觉，肠胃被迫“加班”，还会影响睡眠质量。

2、吃太晚，影响肠胃

云南省第一人民医院临床营养科主任洪晶安在该院公众号刊文提醒，吃饭和睡觉的时间要间隔4小时以上，因为食物在胃里的排空时间是4小时左右，一旦睡觉时食物还没消化完在胃里停留，就会刺激胃酸、消化液的分泌，和食物混合在里面，就会分解很多代谢产物，诱发十二指肠溃疡、胃溃疡等疾病。③

3、吃太晚，影响体重

2020年《临床内分泌与代谢杂志》刊发的一项针对20名健康参与者的调查发现，晚饭吃得太晚可引起夜间葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和动员，如果这些负面影响长期累积，很有可能会促进人体肥胖!

研究发现，与晚上6点吃晚餐的参与者相比，在晚上10点吃晚餐的参与者体内葡萄糖峰值水平会提升18%，整夜燃烧脂肪量会下降10%。④

4、吃太晚，影响血压

2019年刊发在《循环》(Circulation)杂志的一项研究发现，晚上8点以后吃得较多的女士，舒张压显著升高。研究者提醒，晚餐需要早点儿吃，而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例应减少，这样才能降低心脏病发生风险。⑤

晚餐的黄金法则：时间早一点，搭配巧一点

1、晚餐时间早一点：最好19点前吃完

北京大学人民医院胃肠外科主任医师高志冬2023年在CCTV生活圈刊文中表示，从人体内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，按照晚上10点为最佳睡觉时间计算，晚上6点-7点吃晚餐比较合适，最好别超过晚上8点。⑥

2、晚餐搭配巧一点：清淡均衡七分饱

营养师顾中一在个人公众号刊文提醒，晚餐除了不能吃太晚外，要注意“两不要”——不要过于丰盛、油腻。

晚餐提供的能量占全天总能量的30%-35%(按一天三餐计算)，其实也是为早餐、午餐的“兜底”的一餐。大家在安排晚餐时，要根据早、午餐的情况，调整安排晚餐食物种类及摄入量，保证全天的营养均衡。当然，清淡少油少盐别忘了。

主食可以选择富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既可以增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动。再搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，就是非常健康的一餐。别忘了烹调时多用蒸、煮、炖、清炒等方式，少用炸、煎等。⑦

最后，把晚餐时间提前，吃得清淡些，就是给身体最直接的爱护。不仅能稳住血糖、管理体重，还能让肠胃舒服、睡眠香甜、血压更稳，一举多得!

本文综合自：

①Pivovarova-Ramich O. Later eating timing in relation to an individual internal clock is associated with lower insulin sensitivity and affected by genetic factors. EBioMedicine. 2025.

②2025-07-11梅斯学术《饭吃太晚，拉高血糖又增肥?柳叶刀子刊(10.8): 吃饭时间，不仅关乎习惯，还受到遗传影响;把吃饭时间提前，或降低糖尿病风险》

③2018-10-09云南省第一人民医院《不吃晚饭能排毒、减肥、长寿?省一院营养专家：可能只有一个好处...》

④Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020.

⑤Evening Caloric Intake is Associated With Cardiovascular Health in Women: Results From the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. Circulation, 2019.

⑥2023-05-15CCTV生活圈《晚餐这样吃，让脑出血风险增加44%!很多人都中招了!》

⑦2023-08-14营养师顾中一《早餐晚餐这两个时间吃，或能预防糖尿病》