40岁后体能“断崖式”滑坡！做好2件事，体力、状态全面反超同龄人

你有没有发现，到了一个年龄之后体能、身体状态一天不如一天。年轻时跑个步、爬个楼轻轻松松，现在干一点体力活就气喘吁吁、浑身酸痛。这可不是简单的“年纪大了”，而是你的身体在提醒，你的“体能”正在悄悄溜走!

体能不仅是一个人身体活力的象征，更是健康寿命的“隐形标尺”。近日，一项研究发现：到了这个年纪后，体能会“断崖式”滑坡，但做好2件事“补救”很重要!

研究发现：40岁后体能“断崖式”滑坡

别再以为体力下降是年龄大了以后才需要操心的事。2025年12月，国际期刊《恶病质、肌少症和肌肉杂志》刊发的一项研究揭示了体能变化的残酷规律：

✅ 普通人的体能巅峰期在26~36岁，之后便开始下降。

✅ 从40岁左右开始，你的体能将会直接“断崖式”下降。

研究纵向分析了427名参与者，追踪随访了47年，进行了多次身体能力评估，包括有氧能力、肌肉耐力与肌肉爆发力等。

研究人员表示，传统观念认为肌肉减少症是70岁时的疾病，实际上肌肉衰退的生物学过程早在35岁就已开始。但好消息是——养成运动习惯，能显著延缓体能衰退，任何年龄开始都不晚。

年轻时养成运动习惯，体能可提升11%;即使中年才开始，也能显著延缓衰退，效果持续到老年。①

体能差不只是“容易累”，更是寿命“隐形标尺”

体能(运动能力)下滑，绝不仅仅是“容易累”而已。在常规体检中，我们往往只关注血压、血糖、血脂等，却忽略了“体能”这一寿命“隐形标尺”。2021年一项发表于《英国医学杂志》的研究对6000多名参试者进行了长达10年的跟踪，揭示了运动能力与寿命的紧密关联：

65岁后运动能力越差，死亡风险越高。并且从死亡之前10年开始，就会出现运动能力衰退的迹象。

具体来看：

✅ 步行速度、坐站能力、握力差分别会使死亡风险增加22%、14%、15%，

✅ 日常活动困难(如换衣服、如厕和购物等)则使死亡风险增加30%。

更惊人的是，在去世前10年，坐站能力就开始下降;前7年，自觉体力变差;前4年，日常活动明显困难。③

体能下滑，带来一系列负面连锁反应：

⚠️ 加速衰老进程：肌肉加速流失，加快整体衰老进程。

⚠️ 疾病风险增加：增加骨质疏松等疾病的发生风险。

⚠️ 跌倒风险大增：更容易出现跌倒、住院风险上升。

⚠️ 影响心理健康：日常社交减少、孤独感加剧。

做好2件事，体力、状态全面反超同龄人

一、运动要“组合出击”，四种运动缺一不可

运动可显著延缓体能衰退。无论你处于哪个年龄阶段，从现在开始行动就是最好的时机：

✅ 1. 有氧运动强心肺。推荐运动能力下降者每周至少进行3～4次，每次30～60分钟中等强度有氧运动，如太极拳、徒步、慢跑等，以“轻微呼吸困难但仍能轻松交谈”为宜。日常也可以连续进行至少10分钟家务活动，如扫地、拖地。

✅ 2. 抗阻训练增肌肉。老年人可采用自重力训练(如坐姿抬腿、靠墙蹲起)作为入门，后期加入弹力带、哑铃、杠铃等辅助训练。每周练习2～3次(间隔开)，每次2~4组，每组8~12下，组间休息1～3分钟，自我感觉保持在有轻度呼吸困难到呼吸急促的程度。运动过程中不要憋气。

✅ 3. 平衡练习防跌倒。运动能力下降的老年人在有氧运动前，尤其应先进行平衡训练。推荐每周练习1～7次，每次1~2组，每组4~10种不同的平衡动作，如太极拳、八段锦、五禽戏、单腿站立等。初始阶段可借用稳固的椅子或墙面辅助。

截图自中国疾控中心慢病中心、中国老年学和老年医学学会老龄传播分会

✅ 4. 柔韧性训练护关节。动态拉伸如手臂旋转、腰部扭转，可增强关节活动范围;静态拉伸如椅上压腿、坐压腿，有助于强化关节周围肌肉。拉伸应覆盖全身主要大关节，单个动作每次保持30～60秒，重复3~4下，每周练习2次。⑤

二、吃对“好营养”，才能锁住肌肉少流失

肌肉合成、体能维持离不开充足的营养支持：

✅ 1. 优质蛋白不能少：蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一。动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物，老年人可适当增加奶、蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品摄入。

✅ 2. 主食蔬菜要均衡：保证足够的主食、蔬菜和水果，以达到平衡膳食要求。避免糖、盐和脂肪过量。

✅ 3. 关键营养要补足：多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，也有利于预防肌肉衰减，提高免疫功能。

本文综合自：

①Rise and Fall of Physical Capacity in a General Population: A 47-Year Longitudinal Study. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025;16(6):e70134. doi:10.1002/jcsm.70134

②2025-12-17医诺维《35岁后，真的一天不如一天!研究发现：体能从40岁起“断崖式”下降，但运动可显著延缓衰退》

③Terminal decline in objective and self-reported measures of motor function before death: 10 year follow-up of Whitehall II cohort study.BMJ 2021;374:n1743

④2025-12-05常州市体育医院《你真的了解自己的“身体能力”吗?——来做一次“运动能力评估”吧!》

⑤中华医学会老年医学分会. 老年人运动能力下降多学科决策模式中国专家共识(2024版) [J] . 中华医学杂志, 2024. 104(12) : 893-905. DOI:

10.3760/cma.j.cn112137-20230816-00238.

⑥2025-02-15生命时报《运动能力是“寿命风向标”，35岁就要开始练》

⑦2017-05-09健康时报《让肌肉老得慢一点》