运动 30 分钟才能燃脂？骗你的！比时长更重要的是这件事

这是不是你：

下决心要健康地减肥，开始逼自己吃草，一周三次准时出现在健身房。

好不容易熬完一节私教课，累得气喘吁吁，只想在瑜伽垫上躺一会。结果教练毫不留情地走过来，丢下一句——「别停，再去做做有氧，爬坡 30 分钟!」眼前一黑。

不少人对有氧深恶痛绝，还有人在网上发帖问：爬坡、跑步那些有氧做起来感觉度日如年，到底谁在爱啊!

这种「必须坚持 30 / 40 分钟以上有氧才有效燃脂」的说法，似乎已成为健身的黄金定律。但瘫在跑步机上的你，很难不怀疑这是否真的科学。

我有氧只做到 29 分 59 秒就停止，脂肪燃烧就是 0 吗?

燃脂，不用强求 30 分钟

你更应该关注「强度」

运动的时候，身体的主要能量来源有 2 个：脂肪和碳水化合物(也有蛋白质，但相对少)。

不少减脂小伙伴，可能都听说过「要耗尽糖原后，才开始消耗脂肪」或「30 分钟后，脂肪供能比飙升」的说法。

这些理论早就过时啦!肯定不是运动到 30 分钟，身体的「燃脂开关」才掐着表，啪嗒一下打开。

人体的三大能量系统，脂肪只参与有氧系统。能从下图看出，从运动的第 1 分钟开始，有氧系统就在工作，脂肪就在燃烧了!

最新的研究理论发现，想要燃脂「事半功倍」，除了时间，你还应该关注「强度」——

身体用碳水更多，还是脂肪更多，它们之间的比例跟运动强度有关[1]。运动越激烈，碳水供能的占比就越高。

运动强度的区分，主要看最大摄氧量百分比(%VO₂max)。这个百分比越高，需要的氧气越多，说明运动强度越大。

当最大摄氧量百分比在 50% 左右时，身体消耗「主力燃料」的脂肪和碳水的比例为 30% 和 70%，碳水是绝对主力[2]。这也是为什么教练会让你在做撸铁等消耗很大的无氧后，要补「快碳」，例如馒头、香蕉升糖快的食物。

强度低一些的运动，脂肪供能比反而会更高一些。

多数人的「燃脂峰值」(Fatmax，也就是燃脂效率最最高的时候～)，都出现在很不起眼的中低强度运动，例如快走、慢跑、骑车，都是能高效燃脂的好运动～

那为什么一到健身房，教练总是让你 30 分钟以上起练?

你想瘦得明显，整体运动量，还是要达到一定量的——

例如《中国肥胖症诊疗指南》[3]建议超重人群( BMI 大于 24)：

● 在减重期间，每周进行 150～420 分钟有氧;

● 体重维持期间，进行 200～300 分钟有氧;

● 配合力量和拉伸训练。

健身房你好不容易去一次，那不得强度拉满?!总不能练一个月体脂率一点变化没有吧!

有氧确实很多人觉得做起来很煎熬，爬坡要求坡度 10.速度 4～5.对心肺功能一般的新手来说，可能是连滚带爬的。不仅无法感受到运动的乐趣，甚至很容易觉得减肥太难而被劝退。

其实还是有一些「合理偷懒」的小方法的👇

2 个有氧锻炼小技巧

帮你合理「偷懒」

01

少量多次的碎片化运动，也有效!💨

同样是 30 分钟，躺在床上玩手机，时间就像水一样流走了，可一旦站上跑步机，时间变得无比漫长……

好消息是，你可以把每天的运动量拆开来!运动 10 分钟，累了烦了停下去干别的，晚会儿找个空隙再继续做，同样有效。

有研究将 48 名超重的女大学生非随机分配至 4 组：

● 每日 1 次 30 分钟连续有氧运动

● 每日 2 次 15 分钟

● 每日 3 次 10 分钟

● 啥都不干

结果发现，除了啥都不干组，其他三组无论是多次短时间，还是一次做满，减肥效果都是相似的[4]。

一次太累，你可以拆开几次做。日常的工作学习中，抽出十分钟运动一下，或换不同的有氧运动来增加新鲜感～

02

中低强度即可，甚至散步都有用!😏

减肥运动，不是非要累死人才有效果。

研究发现最大心率的 60%～70% (最大心率 = 220 - 年龄)，也就是中低强度运动，是脂肪代谢的效果最好的时候![2]

中低强度运动做起来一般是这种感觉：

-心跳略微加快，呼吸急促，但不会气喘吁吁

-活动大约 10 分钟后，开始微微出汗。

-可以与人交谈，但无法唱歌

散步、遛狗、游泳、乒乓球、骑车、太极、跳舞等，都属于这个范畴。可以挑自己感兴趣的运动换着做。

对于减肥的人来说，比秤上的数字和减脂效果，无压力、不焦虑，让身体动起来并享受其中，才是更重要的事。

哪怕每天 10 分钟，当你慢慢习惯，你会发现自己不仅是在消耗热量，更是在收获充沛的活力、清晰的思维、压力的释放和优质的睡眠。

你们都试过什么骗自己多练一会儿的方法?例如「练完力量，趁着脑子还晕晕的赶快把自己弄上跑步机」「听维密走秀的 bgm，把跑步机当成秀场走」?