这个被低估的“铁杆庄稼”，其实全身都是宝

今天登场的这种食物，绝对“耳熟能详”，但很少出现在大家的餐桌上。不是因为它稀少或昂贵，而是因为从老祖宗那会儿它就不被“待见”，一直处于鄙视链的最底端。能鄙视到什么程度呢?它主要被用来“喂牲口”……

然而，这种被古人用来喂牲口的食物，现代研究发现它对“英年早衰/肥/秃”各种问题集一身的现代人，超级“健康友好”。

这种既低级又高级的食材，就是高粱。

坐拥一支抗病营养部队

近期，北海道大学与悉尼大学的联合研究团队，从六个高粱品种中鉴定出一种名为"羟基脂肪酸脂肪酸酯(FAHFAs)"的特殊脂质，这种物质展现出非凡的抗糖尿病和抗炎特性(该研究成果发表在《农业与食品化学杂志》上)。

更令人惊喜的是特定高粱品种的表现。如 MR43 和巴兹利这样的品种，被发现含有黄金比例的 ω-3 与 ω-6 脂肪酸，让它们成为开发健康食品的理想原料。

这不算完，高粱对抗现代人“富贵病”的本领远不止于此。

1

稳定血糖

除了新研究成果鉴定出的抗糖抗炎脂质 FAHFAs，高粱中的一些酚类物质也具有降糖功效。它同时还富含著名的“缓释淀粉”——抗性淀粉。同属于淀粉/碳水家族成员，抗性淀粉在诸多兄弟姐妹中因其“在肠道中缓慢释放，避免血糖骤升骤降”的美好品德脱颖而出。

2

心血管方面

高粱中的植物甾醇和单宁能有效减少胆固醇吸收，在动物实验中，添加高粱脂质的饮食被证明能让鼠类肝脏胆固醇降 28%。

3

适合乳糜泻患者

对于需要严格避免麸质的朋友们，不含麸质的高粱可以成为乳糜泻患者的选择。临床试验已经证实：乳糜泻患者进食高粱食品后，不会发生肠道不适症状。

4

解救便秘

高粱含膳食纤维的量不低，每 100 克平均含 4.3 克，有的品种甚至高达 6~12 克(不同品种差异较大)。

被低估的“铁杆庄稼”

全身都是宝

高粱在中国民间有个响当当的名号——“铁杆庄稼”。这个称呼背后，是它令人惊叹的生命力：发达的根系能深入贫瘠的盐碱地，在干旱少雨的季节依然挺立田间，秋收时节将整片土地染成壮丽的红霞。

虽说直接吃的口感不咋地，但聪明的人类也逐渐“研发“出高粱的全套使用教程：籽粒磨粉做面条馒头，脱粒后的秸秆扎成炊帚打扫家园，挺拔的高粱秸编成铺展自如的箔，根和叶也不浪费，晒干了拿来生火取暖。土地贫瘠的一户农家，只要种上高粱，就有了基础的生活保障。

当然，在蒸馏技术普及后，高粱还被挖掘出独当一面的特长，并从此迎来高光时刻。人们发现，高粱中那些影响口感的高单宁和蛋白质含量，恰恰是酿造醇厚白酒的绝佳原料。

一个冷知识

如今，高粱正经历第二次华丽转身。2025 年的市场分析显示，我国高粱市场规模已达 283 亿元，且增势强劲。推动力不再是白酒酿造，而是健康食品领域的蓬勃需求。

可以这样讲：高粱的回归，绝不是大家以为的“复古”。食品行业正在通过各种研发技术，赋予这种古老谷物全新的生命力。例如：在意面中加入 20%-30% 的高粱粉，不仅能保留传统意面的弹滑口感，还能大大提高酚类物质的含量，增加抗氧化活性。再比如，在全麦面包粉中掺入一定比例的高粱粉，在不影响口感的前提下，能让总酚含量比普通小麦粉面包高出三分之一甚至一半以上。

所以千万不要小看了粮谷类主食，它们能够提供的，绝对不止很多人盲目望而生畏的热量，而是诸多超出大众惯有认知、且具有诸多健康意义的营养。

现在市面上高粱跟大多数粗杂粮的价格差不多。不过，你可能要问：怎么吃啊?既然口感那么不好……

其实没那么恐怖，如果你吃得了糙米，你就不难接受高粱。可以跟其它杂粮米一起煮粥、做杂粮饭，也可以做沙拉碗。当然，如果你心灵手巧，还能用高粱面跟白面混合做点儿什么菜饼肉饼啥的。

参考文献

[1]Lipsa Rani Nath, et al. Nontargeted Lipidomics of Sorghum Grain Reveals Novel Fatty Acid Esters of Hydroxy Fatty Acids and Cultivar Differences in Lipid Profiles. Journal of Agricultural and Food Chemistry. Vol 72/Issue 37.

[2]Waseem Khalid, et al. Nutrients and bioactive compounds of Sorghum bicolor L. used to prepare functional foods: a review on the efficacy against different chronic disorders. International Journal of Food Properties, Volume 25. 2022. Pages 1045-1062.

[3]EtieneValéria Aguiar, et al. A Decade of Evidence of Sorghum Potential in the Development of Novel Food Products: Insights from a Bibliometric Analysis. Foods. 2023 Oct 16;12(20):3790.doi: 10.3390/foods12203790.

[4]https://fdc.nal.usda.gov/food-search?query=Sorghum&type=Foundation